ALIMENTACION Y DEPORTE

 

¿Un deportista necesita más vitaminas/ minerales y proteínas diariamente que un sedentario?

Efectivamente; pero, aunque es cierto que la práctica regular de ejercicio físico aumenta las necesidades de proteínas y de algunas vitaminas y minerales, también es cierto que estas necesidades extras pueden obtenerse fácilmente consumiendo una dieta variada y equilibrada. En definitiva, los especialistas en alimentación tienen muy claro que antes de tomar estos suplementos u otras ayudas ergogénicas, un deportista debería revisar su alimentación.

Partiendo de estas premisas, en las siguientes páginas desgranaremos algunos consejos prácticos (también destacaremos algunos de los errores más comunes) que sería conveniente tener en cuenta sobre todo cuando se trata de la alimentación de un deportista que entrena y compite tanto en deportes que requieren un gran volumen de kilómetros de entrenamiento semanal como es el caso del maratón, ciclismo o triatlón; o de un deportista relacionado con la velocidad, potencia y fuerza como son, por ejemplo, los lanzadores y los velocistas en el atletismo y los levantadores de pesas; sin olvidar los deportes de equipo, como el fútbol, baloncesto o hockey hierba, en los que se mezclan resistencia y velocidad; ni el montañismo, que obliga a realizar largas marchas, a veces durante varias jornadas seguidas.

El término “VITAMINA” está formado por las palabras “amina” y “vital”, lo cual significa “sustancia vital para la vida.
Son compuestos orgánicos, es decir que provienen de los seres vivos (animales y plantas).
Son imprescindibles para el normal desarrollo de los procesos químicos en las células del cuerpo.
Las vitaminas no engordan ya que no tienen valor calórico alguno.
Se clasifican en liposolubles e hidrosolubles.

VITAMINAS HIDROSOLUBLES

VITAMINA	FUENTE	FUNCIONES
B1	Vísceras, levadura de cerveza, vegetales de hoja verde, germen de trigo, legumbres, cereales, carne, frutas.	Estimula el metabolismo del azúcar y ácidos grasos para obtener energía de los alimentos. Favorece el funcionamiento del sistema nervioso y circulatorio
B2	Levadura de cerveza, germen de trigo, verduras, cereales, lentejas, hígado, leche, carne, coco, pan, queso.	Necesaria para la piel. interviene en el metabolismo de glúcidos, proteínas y grasas.
NIACINA	Harina integral de trigo, pan de trigo integral, levadura de cerveza, salvado de trigo, hígado de ternera, germen de trigo, arroz  integral, almendras.	Interviene en reacciones generadoras de energía en las células. Favorece las funciones del sistema nervioso.
ACIDO PANTOTENICO	Levadura de cerveza, vegetales verdes, yema de huevo, cereales, vísceras, cacahuete, carnes, frutas.	Necesario para el metabolismo de proteinas, hidratos de carbono y grasas. Interviene en la formación de algunas hormonas. Interviene en la regeneración de tejidos.
B6	Carne de pollo, espinacas, garbanzos, cereales, aguacate, sardinas, plátano, lentejas, hígado, granos, atún, pan.	Necesaria para la asimilación de glóbulos rojos y favorece el funcionamiento del sistema nervioso.
B12	Pescado, riñones, huevos, quesos, leche, carne.	Necesaria para la formación de glóbulos rojos. Previene de algunas anemias.
BIOTINA	Levadura de cerveza, yema de huevo, leguminosas, riñones, coliflor, hígado, leche, frutas.	Participa en la formación de ácidos grasos y producción de energía. Necesaria en varias reacciones químicas del organismo.
C	Leche de vaca, hortalizas, verduras, carne, frutas, cereales, citricos	Interviene en la formación de colágeno, proteína que sirve de sostén de las estructuras corporales. Estimula la absorción de hierro. Mantiene sanos los huesos, dientes y vasos sanguineos. Previene infecciones

VITAMINAS LIPOSOLUBLES

VITAMINA	FUENTE	FUNCIONES
A (Retinol)	Aceite de hígado de pescado, yema de huevo, aceite de Soja, mantequilla, zanahoria, espinacas, hígado, perejil, leche, queso, tomate, lechuga.	Necesaria para la piel, dientes, encías, ojo, pelo y el crecimiento.
D (Calciferol)	Leche Enriquecida, yema de Huevo, sardina, atún, queso, hígado, cereales.	Interviene en el metabolismo del calcio. Necesaria para los huesos y dientes.
E ( Tocoferol )	Aceites vegetales, germen de trigo, chocolates, legumbres, verduras, leche, girasol, frutas, maíz, soja, hígado.	Necesaria en la formación y funcionamiento de glóbulos rojos, musculos y otros tejidos
K ( Antihemorrágica )	Legumbres, hígado de pescado, aceite de soja, yema de huevo, verduras	Es necesaria en el proceso de coagulación de la sangre.

 

Los MINERALES son sustancias inorgánicas necesarias para el mantenimiento del metabolismo y las funciones vitales.
Los oligoelementos (zinc, manganeso, etc.) son minerales necesarios en cantidades menores y participan en los procesos biológicos.

MINERAL	FUENTE	FUNCIONES
CALCIO	Productos lácteos.	Es uno de los minerales mas abundantes del organismo. El 98% se encuentra en huesos y dientes. Interviene en la transmisión de impulsos nerviosos en la contracción muscular. Su carencia produce fragilidad ósea.
HIERRO	Higado, carnes rojas, lentejas.	Forma parte de los glóbulos rojos que transportan el oxígeno a través de todo el organismo. Se deposita en la medula ósea, higado y bazo para que el organismo lo utilice cuando sea necesario. Su carencia produce anemia.
MAGNESIO	Soja, chocolate, espinacas.	La mitad del magnesio orgánico se encuentra en los huesos. Interviene en el metabolismo energético, en la contracción de los musculos y colabora con la entrada de glucosa a las celulas. Su carencia produce alteraciones neuromusculares.
FOSFOR	Carne, pescado, higado, legumbres, almendras, nueces.	Combinado con el calcio, forma parde de uno de los elementos pas importantes de los huesos. La mayoría de las funciones metabólicas dependen del fósforo, ya que forma parte de las enzimas que intervienen en dichos procesos. Su carencia es poco frecuente (salvo bebes prematuros) y produce oseos, musculares o neurológicos.
ZINC	Mariscos, carnes rojas, higado, nueces, queso.	Participa en la síntesis y degradación de glúcidos, proteinas y ácidos nucleicos. Interviene en la síntesis de neurotransmisores y en el metabolismo de las vitaminas A, B6 y folatos. Es importante en la inmunidad del organismo. Su carencia produce susceptibilidad a infecciones y alteraciones mentales.

 

Las PROTEINAS son macromoléculas compuestas por carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno. La mayoría también contienen azufre y fósforo. Las mismas están formadas por la unión de varios aminoácidos, unidos mediante enlaces peptídicos. El orden y disposición de los aminoácidos en una proteína depende del código genético, ADN, de la persona.

Las proteínas constituyen alrededor del 50% del peso seco de los tejidos y no existe proceso biológico alguno que no dependa de la participación de este tipo de sustancias.

Las funciones principales de las proteínas en el organismo son:

• Ser esenciales para el crecimiento. Las grasas y carbohidratos no las pueden sustituir, por no contener nitrógeno.

• Proporcionan los aminoácidos esenciales fundamentales para la síntesis tisular.

• Son materia prima para la formación de los jugos digestivos, hormonas, proteínas plasmáticas, hemoglobina, vitaminas y enzimas.

• Funcionan como amortiguadores, ayudando a mantener la reacción de diversos medios como el plasma.

• Actúan como catalizadores biológicos acelerando la velocidad de las reacciones químicas del metabolismo. Son las enzimas.
  Actúan como transporte de gases como oxígeno y dióxido de carbono en sangre. (hemoglobina).

• Actúan como defensa, los anticuerpos son proteínas de defensa natural contra infecciones o agentes extraños.
  Permiten el movimiento celular a través de la miosina y actina (proteínas contráctiles musculares).

• Resistencia. El colágeno es la principal proteína integrante de los tejidos de sostén.

Energéticamente, las proteínas aportan al organismo 4 Kcal de energía por cada gramo que se ingiere.

 

Clasificación 
Las proteínas son clasificables según su estructura química en:

• Proteínas simples: Producen solo aminoácidos al ser hidrolizados.

• Albúminas y globulinas: Son solubles en agua y soluciones salinas diluidas (ej.: lactoalbumina de la leche).

• Glutelinas y prolaninas: Son solubles en ácidos y álcalis, se encuentran en cereales fundamentalmente el trigo. El gluten se forma a partir de una mezcla de gluteninas y gliadinas con agua.

• Albuminoides: Son insolubles en agua, son fibrosas, incluyen la queratina del cabello, el colágeno del tejido conectivo y la fibrina del coagulo sanguíneo.

• Proteínas conjugadas: Son las que contienen partes no proteicas. Ej.: nucleoproteínas.

• Proteínas derivadas: Son producto de la hidrólisis.

Las proteínas con un valor biológico alto son además de las proteínas de la leche materna, la de los huevos. Le siguen las proteínas de la carne y el pescado y luego los lácteos. Se considera que las proteínas de origen animal son más nutritivas y completas que las de origen vegetal, que son incompletas y de un menor valor biológico.

Para que las proteínas vegetales sean completas deben mezclarse entre sí.
Por ejemplo: una legumbre + un cereal o un fruto seco + arroz. En un desayuno, al mezclar la leche con los cereales, la proteína del cereal se completa con las de la leche.

Calidad de las proteínas
Alimento	valor biológico
Leche materna	100
Huevo	100
Carne	75
Pescado	75
Leche de vaca	75
Soja	70
Arroz	60
Trigo	50
Legumbres	40
Maíz	40

Los alimentos que nos aportan proteínas completas o de alto valor biológico son todos los de origen animal:

• Todas las carnes, los huevos y el pescado

• Todos los quesos 
  

• La leche y todos sus derivados (yogur) 
  

• Crustáceos y mariscos.

Los alimentos que nos aportan proteínas incompletas, son todos de origen vegetal:

• la soja

• las legumbres (lentejas , garbanzos)

• los frutos secos

• los cereales y sus derivados (harinas, arroz. Pan )

• hortalizas y frutas

Las proteínas en general cumplen muchas funciones en nuestro organismo: forman parte de los núcleos celulares, de los tejidos y órganos, transportan el oxígeno, son enzimas, hormonas, anticuerpos, etc.

La administración proteica en nuestra dieta debe ser constante. Nos aportan 4 kcal por gramo, y la recomendación es que su consumo sea de 1 gramo de proteína por kg. de peso. 
La carencia proteica produce una disminución de la masa muscular, un metabolismo lento, bajo rendimiento físico e intelectual, fatiga, apatía, y deterioro general de todo nuestro organismo.

Como hemos mencionado anteriormente, la dieta diaria debe contener proteínas tanto animales como vegetales en una manera proporcionada, ya que nuestro organismo aprovecha los aminoácidos que componen a esas proteínas que provienen de las legumbres o de las carnes.

Una dieta variada y equilibrada debe proporcionarnos tanto proteínas de origen animal como proteínas de origen vegetal. Pero a la hora de diferenciarlas, las de origen animal, son las que poseen un alto valor biológico. No deben faltar en nuestra alimentación, ya que son las que contienen los aminoácidos esenciales que nuestro organismo no puede producir.