¿Qué alimentación es la más recomendable para una persona que hace ejercicio físico suave- moderado (camina, hace footing, nada…) sin el objetivo de la competición?
Una persona de estas características necesita, básicamente, además de una correcta hidratación, una alimentación variada y equilibrada; es decir, necesita comer todo tipo de alimentos, pero procurando que haya un predominio de alimentos ricos en hidratos de carbono (ver más adelante), limitando a un máximo del 30% las calorías que diariamente se consumen en forma de grasa y a un 12-15% las calorías en forma de proteínas. Si, además, esta persona está haciendo este ejercicio para, por ejemplo, adelgazar, quizá siga una dieta hipocalórica. Estas dietas también pueden ser variadas y equilibradas siempre que tengan no menos de 1500Kcal.
Los alimentos son quienes nos proporcionan energía para movernos, mantener nuestra temperatura corporal, crecer, regenerar nuestros tejidos y lograr cuanta función vital podamos imaginar. Es decir que nos alimentamos para poder vivir.
La comida cumple un papel social muy importante y las diferentes formas de preparar los alimentos forman parte de la cultura propia de cada región y raza. Sin embargo, y a pesar de esto, los trastornos nutricionales son comunes en todos los lugares del mundo.
Tanto en países desarrollados, como en los países en vías de desarrollo, los trastornos nutricionales estan presentes. En los primeros por excesos y abusos en la manera de comer, y en los segundos por carencias de uno o más elementos nutritivos. Por esto, la relación entre alimentación y salud es fundamental.
El hombre desde su infancia debe aprender a comer. Aprender a alimentarse correctamente y ponerlo en práctica a edad temprana. No solo le evitará futuras enfermedades, sino que le brindará ventajas tanto físicas como psíquicas comparado con quienes estén alimentados desequilibrada o deficientemente.
El promedio diario
Una persona adulta de aproximadamente 70 a 80 kilos necesita consumir un promedio 2.000 Kcal diarias de una dieta variada y equilibrada. Solo de la variedad de alimentos obtendrá los macro-nutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) y los micro-nutrientes: vitaminas y minerales. Por esto, una dieta que reúna todas las características adecuadas es fundamental para lograr un buen estado de salud.
Los macro-nutrientes son la única fuente de energía para nuestro organismo, y gracias a ellos crecemos y mantenemos las funciones vitales.
Los carbohidratos deben estar presentes en un 50% del total de calorías, son una importante fuente energética, cada gramo aporta 4 kilocalorías.
Las proteínas deben constituir el 20-25%, las mismas son esenciales para el crecimiento y regeneración de los tejidos, proporcionan 4 kilocalorías por gramo.
Los lípidos, con un 20-30% del total calórico, fundamentalmente tienen valor energético, 9 kilocalorías por gramo consumido.
Por su lado los micro-nutrientes, no proporcionan energía y se consumen en pequeñas cantidades. Son necesarios para que los macro nutrientes se metabolicen adecuadamente y así construyan y mantengan nuestro organismo.
- Las vitaminas intervienen en todos los procesos de obtención de energía a partir de los alimentos, y en la formación de tejidos a partir de las proteínas. Son también antioxidantes contra los radicales libres.
- Los elementos minerales intervienen en numerosas funciones de nuestro organismo. Así el calcio y el fósforoforman los huesos y dientes ; el hierro, el cobre y el cobalto los glóbulos rojos, etc.
¿Que alimentos incluir en una comida diaria?
Para obtener a diario y de forma adecuada estos 5 nutrientes (hidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales) nuestra alimentación debe estar formada por los siguientes grupos de alimentos:
- Grupo de los lácteos: leche, quesos, yogur, etc.
- Grupo de las carnes, huevos y frutos secos: aves, ternera, pescados, mariscos, huevos, avellanas, nueces, almendras, etc.
- Vegetales y frutas. Lo ideal es consumir día a día gran variedad dentro de toda la gama de frutas y verduras.
- Grupo de los cereales: panes, pastas, galletas, arroz, granos, legumbres y harinas
Todos estos alimentos deben ser consumidos de manera racional, equilibrada y balanceada. De nada sirve comer solamente un alimento. Por lo tanto es importante conocer en que cantidades podemos tomarlos sin caer en carencias o excesos.
Adicionalmente existen consejos para la buena alimentación que le permitirán alimentarse correctamente y regular correctamente su apetito.
Entonces, una alimentación saludable debe estar formada por:
Alimento |
Porciones |
| Pescados y mariscos: |
4-5 raciones/semana |
| Carnes magras: |
3-4 raciones/semana |
| Huevos: |
3 raciones/semana |
| Legumbres: |
2-3 raciones/semana |
| Frutos secos: |
3-7 raciones/semana |
| Leches, yogur y quesos: |
2-4 raciones/día |
| Vegetales: |
mas de 2 raciones/día |
| Frutas: |
mas de 3 raciones/día |
| Pan, cereales, pastas, arroz: |
4 raciones/día |
| Aceite de oliva: |
4 raciones/día |
| Agua: |
desde 1 litro a 2 al día |
| Actividad física: |
como mínimo 30-40 minutos al día |
La pirámide nutricional es una forma similar de ver estas mismas porciones y raciones de alimentos.
Ejemplo de una ración diaria:
Alimento |
Porciones |
| Carnes y pescados: |
150-200 gr. |
| Huevos: |
1 unidad |
| Frutos secos: |
25-30 gr. |
| Lácteos: |
1 yogur, 1 vaso de leche, 40 gr. de queso |
| Vegetales: |
2 distintas. |
| Frutas: |
2 distintas. |
| Pan, cereales y legumbres: |
40-50 gr. |
| Aceites: |
1 cucharada sopera. |
No existe ningún alimento completo en si. Por eso, debemos incorporar alimentos de todos los grupos en cantidades adecuadas para así asegurarnos una buena alimentación y estado de salud.
